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一听到运动，妈妈内心向往，但困难重重。

去健身房，费钱，还很难找到和带娃节奏匹配的时间段。

跑步、跳绳，准备工作一大堆，很难坚持。

图片来源：网络

还没开始动，已经耗费不少时间、精力......娃再出来闹过幺蛾子，运动就泡汤了！

就没有什么特别适合妈妈方便做的运动嘛？

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还真有，那就是：

爬楼梯

听起来平平无奇，但便捷性、燃脂效果真的非常不错，今天我们来详细说说。

爬楼梯运动做起来方便

时间很灵活

超适合妈妈们

很多时候，我们动不起来，就像上面说的，前期准备太麻烦。

首先运动装备，就能把运动计划卡住。

对于女性而言，跑步、跳绳都有垂直方向的大冲击力，都需要穿好运动内衣才能保证不受损伤。

所以，跑步等运动至少要准备运动内衣等，跳绳还要再加上绳，游泳就更复杂了。

然而爬楼梯，完全不需要这些，有双鞋就可以了；因为爬楼足够缓慢，冲击力很小，我们不需要运动内衣，其他运动准备就更不需要了。

这样一对比，爬楼的便捷性是不是就出来了，完全 0 启动成本；穿着家居服，换上鞋，打开家门就可以动起来。

最关键的是，爬楼梯运动时间还非常灵活，完全可以跟着妈妈们的生活节奏走。

我们每天只需用一些碎片时间就可以完成爬楼运动，比如下楼扔垃圾时候爬一圈，出去取个快递爬一圈。

送娃去了幼儿园，进一个高楼我们再爬一圈，一点不耽误任何事儿。

送完娃，打卡爬楼的老母亲

上班途中，摸个鱼我们还可以去爬，亲测不会被领导发现，还能找个同事搭子。

图片来源：丁香妈妈

每天我们利用这些碎片时间，轻轻松松就可以累计够一天运动量，还非常能燃脂瘦身。

爬楼梯燃脂、瘦身超高效

0 运动基础也能动起来

爬楼梯运动不仅便捷，它的燃脂瘦身效果，也很炸裂。

它本身就是一项高强度的运动，很能消耗卡路里，每 10 分钟就能消耗 85 kcal。

它对卡路里的消耗，高于跑步、游泳，媲美跳绳；如果你选择加快速度跑楼梯，每 10 分钟消耗热可高达 140 千卡，比跳绳还高，真算得上是佼佼者。

爬楼梯还兼具了抗阻运动的特性，能帮助臀腿塑形，让臀腿线条更好看。

如果上楼爬楼，下楼选择用电梯，还自然形成了一个HIIT （高强度间歇）的训练——走上楼再选择电梯下楼。

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根据梅奥诊所介绍，间歇训练——交替进行高强度运动和低强度活动，更能促进脂肪减少，同时有助于保持肌肉。

爬楼梯，高效、燃脂、瘦身，实锤！

国内外都有很多网友见证。

国外一位老哥在家做一个实验，连续爬楼梯 30 天后，体重从 108 千克减少到 97 千克，体脂也少了 4 个百分点。

就看这对比图

哥们的眼神都犀利起来了

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小某书上的朋友同样也验证了爬楼燃脂的效果。

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一些朋友会担心爬楼运动高效燃脂会不会对运动方法有要求。

大家完全不用担心，爬楼运动时，就按照我们日常怎么爬进行就可以，不用特别学习什么动作，运动小白也可以完成。

看到这里你是不是很心动了，其实除了燃脂塑身，爬楼对健康的益处还有更多。

爬楼梯运动对我们心肺功能

肌肉、骨骼等都有益处

爬楼梯运动，能促进心血管健康，增强我们的心肺功能，北京大学研究发现，每天爬 5 层（约 50 级台阶）以上楼梯，可以将心血管疾病风险降低 20%。

美国国立卫生研究院骨质疏松症和国家资源中心的发现，爬楼梯是优化骨骼健康的最佳锻炼方式之一。

因为在爬楼过程里，我们需要抵抗重力移动，对骨骼施加压力并逐渐强化它们，刺激它们的新陈代谢；同时爬楼也会充分锻炼我们肌肉。

BMJ 上 2016 年的一项研究表明，饭后 3 分钟爬楼梯可以降低 2 型糖尿病患者的血糖水平；此外，还可以降低患高血压、糖尿病和结肠癌等慢性疾病的风险，同时获得更好的免疫力。

爬楼的对身体健康的好处，比我们想象中更大；我们甚至可以带着孩子一起进行爬楼梯锻炼。

但不少朋友会担心爬楼梯会不会伤膝盖，想要进一步了解怎么爬楼梯比较好，接下来保姆级爬楼教程来了。

手把手教你

不伤膝盖的爬楼方法

很多朋友会担心爬楼梯伤膝盖，我们查询了跑步、跳绳、爬楼等运动对膝盖压力，也咨询骨科医生，发现爬楼运动其实并没有我们想象中的那么伤膝盖。

对膝盖来说最友好运动是游泳，不过爬楼梯比跳绳、跑步等动对膝盖友好很多。

爬楼过程里膝盖会承受 3.2～3.5 倍的自重压力，跑步是 4 倍，跳绳是 4～8 倍。

骨科、康复科专家也明确答复我们：对于膝盖没有损伤的人，爬楼梯对膝盖的影响，是利大于弊的。

因为爬楼梯是最多训练到下肢肌肉的一项运动，它可以加强膝盖周围的肌肉力量，达到对膝盖的日常保护作用。肌肉能力强了，膝盖在跑跳走时会更稳定，更不容易受伤。

对于有运动损伤的人，康复师建议的恢复训练里，爬楼梯也是难度仅次于平地走路的低难度项目。

不过对于孕中期、晚期妈妈，是不推荐爬楼锻炼的。

因为这个时期我们的体重增长快、重心不稳，存在安全风险；而是孕期骨盆稳定性不足，爬楼梯可能加重骶髂关节压力，造成损伤。

产后妈妈也需要等身体充分恢复后，再进行爬楼锻炼，最好在产后 3～6 个月左右开启。

此外肥胖人群（BMI 大于 28）、膝关节受伤人群、膝关节或下肢出现疼痛的人群也不要爬楼锻炼哦。

其他的朋友们可以放心爬楼锻炼，但一定要注意采用正确方式：

保姆级爬楼运动教程：

1. 爬楼前先热身，找到正确发力位置：

在正式开启爬楼梯前，我们可以进行针对性热身，优先找到正确的发力模式，让跟多的腹肌及臀肌参与！

▪️站立位深呼吸 + 摆臂：找到腰腹收紧感觉以及爬楼梯时呼吸节奏；

▪️台阶上重心转移 + 蹬伸：找到臀肌更多发力感，减少大腿发力，减少膝关节压力；

⚠️不要轻易空腹爬楼梯，容易低血糖（其实运动前适当吃点碳水燃脂效果会更好）。

2. 爬楼梯锻炼时，重点注意下面四点：

▪️ 脚尖和膝盖对齐，不要内扣；

▪️ 最好全脚掌落地，踩实台阶，不要过分追求速度，一步一台阶，以免发生危险；

▪️ 不要过分塌腰，或用腰部发力往前，这样很容易爬完后腰疼；也不要只用小腿发力；可以把手摸着臀部，感受臀部发紧，大腿后侧发力就是对的；

▪️ 爬楼梯训练过程中保持呼吸，不要憋气；

▪️ 下楼时推荐坐电梯，减轻对膝盖压力；

▪️ 循序渐进，中途可休息；

对于没有运动基础的妈妈们，初期可以先每天爬楼 3～5 分钟左右，逐步拉长每天 10～15 分钟，再到一天运动 30 分钟以上。

图片来源：作者提供

3. 爬楼结束后，可以在楼梯间进行拉伸运动，帮助机体快速恢复，下面三个位置可重点进行：

▪️大腿前侧肌肉拉伸

▪️大腿后侧肌肉拉伸

▪️小腿肌肉拉伸

关于以上爬楼梯运动的热身动作、爬楼时的正确姿势、运动后拉伸，我们做了视频教程详细讲解，大家在公众号对话框，发送：爬楼梯，即可获得。

参考文献

[1] D’Lima DD, Fregly BJ, Patil S, Steklov N, Colwell CW Jr. Knee joint forces: prediction, measurement, and significance. Proc Inst Mech Eng H. 2012;226(2):95–102.[2] 邱俊强,杨俊超, 路明月,陈雨扬,杨延平,曹维,等,中国健康成年人身体活动能量消耗参考值，[J]. 中国运动医学杂志，2022,41(5): 335-349.

[3] van Rossom, S., Smith, C. R., Thelen, D. G., Vanwanseele, B., Van Assche, D., and Jonkers, I. (2018). Knee joint loading in healthy adults during functional exercises: implications for rehabilitation guidelines. J. Orthop. Sports Phys. Ther. 48, 162–173. doi: 10.2519/jospt.2018.7459

[4]中国居民膳食指南（2022）.

[5] https://www.youtube.com/watch?v=VbKXUNWmMqk

[6]Interval training for heart health - Mayo Clinic Health System

[7]Training effects of accumulated daily stair-climbing exercise in previously sedentary young women - PubMed

[8]Benefits of Taking the Stairs | Human Resources

Stair Climbing Workouts: What It Is, Health Benefits, and How to Get Started

[9]https://www.atherosclerosis-journal.com/article/S0021-9150(23)05221-8/fulltext

[10]12 Amazing Health Benefits of Climbing Stairs

[11] Song Z, Wan L, Wang W, Li Y, Zhao Y, Zhuang Z, Dong X, Xiao W, Huang N, Xu M, Clarke R, Qi L, Huang T. Daily stair climbing, disease susceptibility, and risk of atherosclerotic cardiovascular disease: A prospective cohort study. Atherosclerosis. 2023 Dec;386:117300. doi:

[12] https://www.thepaper.cn/newsDetail_forward_25100007

本文专家

赵倩

合作专家

卓正物理治疗师

北京体育大学学士

杨一卓

审核专家

北京体育大学运动医学博士

策划制作

策划：兰兰

监制：大力

题图来源：站酷海洛

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